Colesterol y grasas: lo que necesita saber

A menudo se habla del colesterol, sobre todo relacionado con la dieta saludable y las enfermedades cardíacas. Pero, ¿cuánto de lo que sabe sobre el colesterol es realmente cierto y qué es simplemente un mito? Vamos a aclarar algunas de las afirmaciones falsas más comunes para comprender mejor el problema.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un tipo de lípido ceroso (grasa). Sorprendentemente, los alimentos que consumes solo aportan alrededor del 20% del colesterol total al torrente sanguíneo. Tu cuerpo, específicamente tu hígado, produce el 80% restante.

Beneficios del colesterol

La falta de colesterol puede ser tan dañina como su exceso. El colesterol juega un papel clave en las funciones esenciales que mantienen el cuerpo en funcionamiento:

• Construcción de membranas celulares: el colesterol actúa como componente básico de las membranas celulares.
• Mejora la fluidez de la membrana: permite un fácil transporte de nutrientes y materiales de desecho dentro y fuera de las células.
• Producción de hormonas sexuales: el colesterol es un precursor de importantes hormonas sexuales como la testosterona, la progesterona y el estrógeno.
• Mejora el metabolismo de las grasas: el hígado utiliza el colesterol para producir bilis, que es un elemento clave en la digestión y el procesamiento de las grasas.
• Aislamiento de las células nerviosas: al aislar las células nerviosas, el colesterol ayuda a mejorar la transmisión de señales eléctricas.
• Facilita la producción de vitamina D: con la ayuda de la luz solar, tu cuerpo convierte el colesterol en vitamina D.
  
  

Desmintiendo mitos comunes sobre el colesterol

Es fácil caer en la desinformación. Para evitarlo, aclaremos algunos de los mitos más comunes.

Mito 1: el colesterol siempre es malo

El colesterol no es el enemigo que muchos creen. El cuerpo lo necesita para funciones vitales, como construir membranas celulares, producir hormonas (incluidos estrógeno y testosterona), ácidos biliares y vitamina D. Sin embargo, el colesterol no puede moverse por la sangre por sí solo porque la grasa y la sangre no se mezclan. Debe ser transportado por lipoproteínas, que están compuestas en parte de grasas y proteínas.

Hay cinco tipos principales de lipoproteínas:

• Lipoproteína de baja densidad (LDL): a menudo denominada colesterol "malo", transporta el colesterol desde el hígado a las células. El exceso de sangre se acumula en las paredes de las arterias, provocando aterosclerosis.
• Lipoproteína de alta densidad (HDL): conocida como colesterol "bueno", transporta el exceso de colesterol desde las células al hígado, donde se procesa y se elimina del cuerpo.
• Quilomicrones: partículas grandes que transportan triglicéridos (grasas de los alimentos). Se producen en el sistema digestivo y se ven directamente afectados por la dieta.
• Lipoproteína de muy baja densidad (VLDL): transporta triglicéridos a los tejidos, pero se producen en el hígado. Son otro tipo de colesterol "malo".
• Lipoproteína de densidad intermedia (IDL): se forma cuando las VLDL pierden sus ácidos grasos. Algunas se eliminan rápidamente en el hígado, mientras que otras se convierten en LDL.

Mito 2: el colesterol alto es solo un problema de las personas mayores

No es cierto que el colesterol alto sea un problema únicamente de las personas mayores. Los hábitos y decisiones de salud tomadas cuando se es joven pueden tener un efecto duradero en los niveles de colesterol. Un estilo de vida sedentario y una dieta rica en grasas saturadas, grasas trans y alimentos procesados, pueden hacer que el colesterol aumente a una edad temprana. La genética también juega un papel importante, por lo que incluso las personas más sanas pueden enfrentarse a un colesterol alto debido a antecedentes familiares. Por eso es importante comenzar a controlar el colesterol cuando tienes entre 20 y 30 años.

Mito 3: es mejor evitar todo tipo de grasas

La grasa juega un papel clave en su cuerpo. No solo es una fuente de energía, sino que también apoya la producción de hormonas, el crecimiento celular y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas A, D y E. La diferencia radica en el tipo de grasa consumida.

• Grasas saturadas: se encuentran en productos animales y algunos aceites vegetales. Una cantidad saludable de grasas saturadas en la dieta es siempre una buena idea, pero la clave es la moderación. Intente limitarlas a un máximo del 5-6% de la ingesta calórica diaria total.
• Grasas trans: estas grasas son las más dañinas. Se encuentran principalmente en los alimentos procesados, aumentan los niveles de LDL y reducen los niveles de HDL. Evitarlos por completo es una buena decisión para la salud de su corazón.
• Grasas insaturadas: para una dieta saludable para el corazón, concéntrese en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, reducir la inflamación y ayudar a estabilizar el ritmo cardíaco. Puedes encontrarlas en aguacates, pescado azul, frutos secos y aceite de oliva.

Mito 4: los productos bajos en grasa y sin grasa son más saludables

Evitar la grasa por completo no solo no es práctico, sino que también puede dañar la salud. Cuando los fabricantes de productos alimenticios reducen o eliminan la grasa, a menudo la reemplazan con azúcares añadidos o ingredientes artificiales, lo que provoca picos no deseados de azúcar en sangre. Tu cuerpo necesita grasas saludables para absorber ciertos nutrientes. En lugar de centrarse únicamente en el contenido de grasa, observe más de cerca las etiquetas nutricionales. Realice un seguimiento de sus niveles de azúcar, fibra y proteínas para comprender mejor el valor nutricional general de sus alimentos.

Mito 5: si me encuentro bien, mi colesterol debe estar bien

Solo porque se encuentre bien no significa que su colesterol esté bien. El colesterol no se acumula de la noche a la mañana. Es un proceso lento y gradual que puede comenzar en la niñez y desarrollarse desapercibido durante décadas. Es por eso que a menudo se la llama una enfermedad "silenciosa", porque generalmente no muestra síntomas hasta que se produce un daño importante. Las pruebas de lípidos evalúan los niveles de colesterol LDL y HDL y triglicéridos, otro tipo de grasa en la sangre. Esperar a que aparezcan síntomas como dolor en el pecho o dificultad para respirar puede indicar que es demasiado tarde para tratar el problema. La mejor estrategia es actuar antes. Los adultos de 20 años, deberían hacerse una prueba de colesterol cada cuatro a seis años.

Mito 6: tener un peso saludable significa no tener colesterol alto

Si bien es cierto que el exceso de grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, puede provocar un aumento del colesterol LDL "malo", esa es solo una parte del rompecabezas. Su dieta, estilo de vida y su genética pueden contribuir a niveles altos de colesterol independientemente del peso.

Mito 7: los niveles altos de HDL garantizan un menor riesgo de enfermedad cardíaca

Si bien es cierto que el colesterol HDL reduce el riesgo cardiovascular, niveles muy elevados no significan automáticamente una mayor protección. Y en algunos casos, demasiado puede resultar perjudicial. Las investigaciones han demostrado que la eficacia del HDL depende no solo de su cantidad, sino también de su calidad, que puede verse influenciada por la genética, el peso corporal, el estilo de vida y otros factores. Por lo tanto, centrarse únicamente en los niveles altos de HDL no es una solución milagrosa para la salud del corazón. Los intentos de elevar los niveles de HDL mediante ciertos medicamentos no han demostrado consistentemente una reducción en el riesgo de enfermedad cardíaca. En cambio, la clave es centrarse en una estrategia de bienestar: tener una dieta nutritiva, estar activo, controlar el estrés y obtener los nutrientes que necesita.

Mito 8: el colesterol y las grasas saturadas son las principales causas de enfermedades cardíacas

La creencia de que el colesterol y las grasas saturadas son las principales causas de las enfermedades cardíacas ha influído en las dietas y los consejos médicos durante décadas. Sin embargo, existen otros factores importantes que contribuyen a las enfermedades cardíacas.

El papel del magnesio

El magnesio es un mineral importante que contribuye a muchas funciones corporales, entre otras:

• Regulación de la actividad muscular y nerviosa: el magnesio es necesario para el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios.
• Síntesis de proteínas: ayuda en la síntesis de las proteínas.
• Metabolismo energético: el magnesio interviene a través de diversas enzimas clave en el metabolismo energético global del organismo humano. Regula la síntesis de proteínas, carbohidratos y grasas, participa en la formación de acetil coenzima A y ácido cítrico, ayudando así en el metabolismo de los tres nutrientes esenciales.
• Apoya la función psicológica normal: este mineral contribuye a la función psicológica normal.

No olvidemos que el corazón es un músculo que trabaja las 24 horas del día. Por eso también es importante asegurar una ingesta suficiente de magnesio, que se puede encontrar en alimentos como frutos secos, semillas, verduras de hoja y cereales integrales.

Mito 9: los hombres son los únicos que deben preocuparse por el colesterol alto

El colesterol alto afecta tanto a hombres como a mujeres, pero de diferentes maneras. El estrógeno, una hormona femenina, ayuda a mantener niveles más altos de colesterol HDL "bueno". Pero con la llegada de la menopausia y la caída de los niveles de estrógeno, este efecto protector disminuye. Las investigaciones demuestran que las mujeres posmenopáusicas tienen aproximadamente el mismo riesgo que los hombres.

Mito 10: las estatinas no tienen efectos secundarios negativos

Las estatinas actúan inhibiendo una enzima en el hígado que es la responsable de producir colesterol. Algunos efectos secundarios informados incluyen dolor y debilidad muscular, mayor riesgo de diabetes y cambios en las enzimas hepáticas.

Mito 11: las estatinas son la única forma de controlar el colesterol alto

Si acaba de descubrir que tiene el colesterol alto, no se preocupe, hay solución más allá de los medicamentos. La buena noticia es que el control del colesterol está en gran medida en nuestras manos con algunos cambios en el estilo de vida.

• Suplementos de nutrientes: compruebe si está tomando cantidades óptimas de minerales y vitaminas esenciales a diario, como magnesio, vitamina D y vitaminas B.
• Grasas saludables: consuma alimentos ricos en grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, como nueces, aceite de oliva y aguacates, y limite aquellos con alto contenido de grasas saturadas o trans, como mantequilla, margarina, queso y carnes rojas.
• Ejercicio: intente realizar unos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Aunque no se puede "quemar" colesterol como las calorías de los alimentos, estar activo mejora la salud de los vasos sanguíneos y del corazón, reduciendo aún más el riesgo de problemas cardiovasculares.
  
  

Un hallazgo importante

Recuerde, controlar su colesterol se trata de equilibrio y moderación, no de miedo. Al desacreditar estos mitos comunes, ahora estará mejor informado para comprender el papel del colesterol en la salud de su corazón y poder realizar los cambios necesarios en su estilo de vida.